福州市晋安区社会福利中心(华煦养老院)
首页 > 信息动态  > 养老干货
返回

【老年健身】居家防疫下,老年人如何健身!

来源:www.fzhuaxu.com 发布时间:2020年03月04日

你有多久没有去
公园里健步走一走了?

以前的你一天不到公园里锻炼
心里好像少了点什么?

是不是很怀念那个
在广场上翩翩起舞的你?

现在国家倡导“少出门、少聚集”
待在家里就是为社会做贡献

有人说:在家做家务也是锻炼
已经很辛苦了!

但是华煦养老告诉您:
虽说做家务也能消耗热量
但做有针对性的“主动运动”
和家务劳动完全是两码事!

今天,华煦养老和您一起了解一下
【老年人居家运动训练】

一、 有氧训练及热身

 1、【原地高抬腿训练】

  动作步骤

  1、 保持上身直立,双臂伸直交替摆动;
  2、 两腿上抬高度尽量接近水平面,小腿自然下垂;
  3、 在运动中,尽量保持原地不变。

  注意:踏步速度个性化选择。
  20-40次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

  2、【扩胸运动】

  动作步骤

  1、 站立,双脚与肩同宽,挺胸收腹,保持上身直立;
  2、 肘屈曲,双上臂与肩齐平,两手握拳置于胸前;
  3、 双拳经胸前向两侧展开双臂,至最大范围后把手指张开,掌心朝上。

  注意:保持呼吸平顺,整个过程保持上臂与肩齐平。
  20-30次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

二、 力量及功能性训练

1、【坐位负重手臂弯举训练】

  动作步骤

  1、坐位,挺胸收腹,背靠椅背,双脚平放在地上;
  2、一手握重物垂放在一侧,与地板垂直,以横卧姿势抓握重物;
  3、肘关节固定,前臂缓缓上举向上臂靠拢,后缓慢放下。

  注意:在整个过程,保持上臂不动;上举下放过程中,手掌向上。重物不要超过2kg。
  10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。两手交替进行。
  2、【坐站训练】

  动作步骤

  1、 站位,双脚打开距离与肩同宽;
  2、 吸气,收紧腹部;
  3、 双手往前伸直,弯曲膝盖下蹲,靠近椅子,吐气;
  注意:下蹲时膝盖不要外翻(两个膝盖朝外张开)或者内扣(两个膝盖朝内夹),并且注意保持膝盖不要超过脚尖。
  4、 臀部用力慢慢站立来,双手放下。

  注意:整个过程保持背部挺直,不要塌腰。
  10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

  3、【站位提踵训练】

  动作步骤

  1、 站立,手扶椅背或者窗台,双脚与肩同宽;
  2、 缓慢提起脚后跟,提到最高点时停留1秒;
  3、 缓慢落下脚后跟。

  10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。

  4、【单脚站立训练】

  动作步骤

  1、 站立,双脚与肩同宽;
  2、 左手扶椅背,右脚抬起,离地面5厘米,保持背部和骨盆正直,不要偏向右侧。

  注意:每次保持姿势10秒,10-15次/组,重复2-3组,组间休息30秒。两腿交替进行。

三、 牵伸放松

  1、 【大腿后侧牵伸】

  动作步骤

  1、 站位,右脚伸直,搭到椅子上,勾起脚尖;
  2、 左手扶椅背,腰背挺直,吸气;
  3、 上身前倾,右手伸直向前触摸右脚尖,同时吐气。整个过程右腿保持伸直。

  注意:保持腰背挺直,不要塌腰,如有腰痛腿麻,立即停止。
  保持20-30秒/次,重复2-3组,组间休息30秒。双腿交替进行。

  2、 【大腿前侧牵伸】

  动作步骤

  1、 站立,左手扶椅背或者窗台;
  2、 屈曲右膝,右手握住脚背,将右脚跟靠近臀部;
  3、 感受大腿前侧的牵拉感

  注意:保持身体直立,膝盖朝向地面。
  保持20-30秒/次,重复2-3组,组间休息30秒。双腿交替进行。

  3、 【小腿后侧牵伸】

  动作步骤

  1、 站立,挺胸收腹;
  2、 双手分别握住毛巾两头;
  3、 左手在下,右手在上,位于体后;
  4、 右手将毛巾往上拉,停留2-3秒;
  5、 左手将毛巾往下拉,停留2-3秒;

  注意:上身始终保持挺直,如有疼痛不适感,立即停止。
  向上和向下拉均停留2-3秒,10次/组,重复2-3组,组间休息30秒。两侧交替进行。

  华煦养老提示您:

  1、在运动训练过程前,您应先阅读并理解这份Brog量表,如在运动过程中,您的自我疲劳程度超过6分,请您立即停止训练。

  2、 我们这套动作针对以平时热爱运动或有规律运动习惯的健康老年人为主;

  3、 如您患有严重慢性基础疾病,无法完成上述全部动作要求时,建议您咨询相关专业医生。但也应尽量避免静坐少动状态。

  4、 运动锻炼要因人而异,量力而行,建议循序渐进;毕竟,适合自己的才是最好的。

以上内容选自康复医学探寻

看完分享给父母哦~

相关文章